马拉松前一天的训练对于参赛者来说是非常关键的。这一天的训练旨在帮助身体恢复并准备好迎接即将到来的挑战。下面是一份典型的马拉松前一天的训练计划，希望能为即将参加马拉松的朋友们提供一些建议。

首先，早晨起床后，进行轻松的瑜伽或拉伸运动。这有助于放松肌肉，提高身体的灵活性。接着，进行一次短距离的慢跑，以提高心肺功能和血液循环。这个慢跑应该是轻松的，不应该超过20分钟。

随后，参赛者应进行一次全身放松的按摩。这有助于减轻肌肉的紧张和疲劳，促进身体的恢复。可以选择自己喜欢的按摩方式，如深层按摩、推拿或肌肉放松法。

中午时分，建议参赛者摄取一顿丰盛的饭食。这一餐应包含高质量的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。例如，可以选择烤鸡胸肉、全麦面包和新鲜的蔬菜。这将为参赛者提供所需的能量，并补充身体在比赛中可能消耗的营养。

下午时分，参赛者可以选择进行一次短距离的慢跑或快走。这有助于继续提高血液循环和心肺功能。这次训练的重点是保持身体的活跃状态，但不要过度劳累。不应该超过30分钟。

晚餐时，参赛者应选择轻食，以避免消化不良。建议摄入一些富含纤维的食物，如燕麦片、蔬菜和水果。此外，适量的蛋白质也是必要的，可以选择瘦肉、鱼或豆类。

在晚上，参赛者应尽量早点休息。保持良好的睡眠质量对于比赛日的表现至关重要。可以选择一些放松的活动，如冥想、听轻音乐或阅读，以帮助放松大脑和身体。

总的来说，马拉松前一天的训练应注重身体的恢复和放松。保持适度的活动，合理摄入营养，尽量减少精神和身体上的压力，这样参赛者就能以最佳的状态迎接马拉松挑战。祝愿所有参赛者在比赛中取得好成绩！